1- توت ها

توت ها سرشار از ترکیبات مختلفی هستند که ممکن است به ارتقای عملکرد تحصیلی و محافظت از سلامت مغز شما کمک کند. انواع توت ها، از جمله زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت، به ویژه دارای ترکیبات فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین هستند.

اعتقاد بر این است که آنتوسیانین ها عملکرد ذهنی را با افزایش جریان خون به مغز، محافظت در برابر التهاب، و بهبود مسیرهای سیگنالینگ خاص که تولید سلول های عصبی و فرآیندهای سلولی درگیر در یادگیری و حافظه را افزایش می دهند، بهبود می بخشد.

15 غذای مغز برای تقویت تمرکز و حافظه

تعدادی از مطالعات انسانی نشان داده اند که مصرف توت بر عملکرد مغز تأثیر مثبت دارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در ۴۰ نفر اثرات مصرف یک نرم تنان (۴۰۰-mL)حاوی مقادیر مساوی بلوبری، توت فرنگی، تمشک و بلک بری را مورد بررسی قرار داد.

این مطالعه نشان داد که این نرمی منجر به زمان پاسخ سریع تر در آزمون های توجه و تکلیف شد و به شرکت کنندگان کمک کرد تا دقت این آزمون ها را در طول ۶ ساعت در مقایسه با افراد گروه دارونما حفظ کنند.

علاوه بر این، مروری که شامل 12 مطالعه در کودکان، بزرگسالان و بزرگسالان مسن‌تر بود، نشان داد که 8 مورد از مطالعه‌ها بهبود عملکرد ذهنی، از جمله در آزمون‌های حافظه کوتاه‌مدت، بلندمدت و فضایی را پس از مصرف مکمل‌های بلوبری یا بلوبری گزارش کردند.

با این حال، محققان به این نتیجه رسیدند که برای تأیید این مزیت احتمالی به مطالعات آینده با طراحی خوب نیاز است.

چندین مطالعه دیگر از جمله توت های غنی از آنتوسیانین نیز بهبود عملکرد ذهنی را گزارش کرده اند.

2-  مرکبات

مرکبات بسیار مغذی هستند و مصرف آن ها با انواع فواید سلامتی از جمله ارتقای سلامت مغز مرتبط است.

به طور مشابه توت فرنگی، مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت غنی از فلاونوئیدها هستند، از جمله هسپریدین، نارنگی، کوئرستین، و روتین، در میان سایر میوه ها.

این ترکیبات ممکن است توانایی تقویت یادگیری و حافظه و همچنین محافظت از سلول های عصبی را در برابر آسیب داشته باشند، بنابراین از زوال ذهنی جلوگیری می کنند.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب مرکبات ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کند.

مطالعه‌ای روی 40 بزرگسال جوان نشان داد که نوشیدن 17 اونس (500 میلی‌لیتر) آب پرتقال و گریپ فروت 100 درصد باعث افزایش جریان خون در مغز و بهبود قابل توجهی در آزمایشی که شامل تطبیق نمادها با اعداد بود، در مقایسه با یک نوشیدنی کنترلی بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه دیگر در ۳۷ بزرگ سال مسن نشان داد که نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر)آب پرتقال ۱۰۰ درصد در روز به مدت ۸ هفته به طور قابل توجهی عملکرد کلی مغز را بهبود می بخشد، که از طریق تعدادی آزمایش، در مقایسه با یک نوشیدنی کنترل شده ارزیابی شد.

اگرچه آب میوه ها منابع غنی تری از این ترکیبات بالقوه سلامت مغز هستند، اما کل مرکبات نیز منابع غنی از فلاونوئیدها هستند و می توانند به عنوان میان وعده هنگام مطالعه یا آماده شدن برای امتحان مورد استفاده قرار گیرند.

مرکبات و آب مرکبات را با منبع پروتئین و چربی های سالم مانند آجیل مخلوط کنید تا میان وعده شما لذت بخش تر شود.